Der Veganer, das Mangelwesen
Nach der Völlerei der Festtage weniger essen und ein paar Kilo abnehmen, mehr Sport treiben, weniger Alkohol trinken – zu Neujahr fassen viele Menschen gute Vorsätze. Immer populärer wird es auch, sich im Januar einen Monat lang vegan zu ernähren.
Wer Sport treibt und am «Veganuary» teilnimmt, muss jedoch mit Ernährungsdefiziten rechnen. Das suggeriert ein von allen Tamedia-Zeitungen publizierter Artikel.
«Vegan essen und Sport treiben – geht das?», titelt der «Tages-Anzeiger. Er erweckt den Eindruck , dass vegane Ernährung, für alle, die Sport treiben, zumindest riskant ist.
Als Beispiel dient eine ganze Reihe Hochleistungssportler wie Novak Djokovic, die sich vegan ernähren. Wenn es um vegane Ernährung geht, werden häufig Gruppen mit besonderen Ernährungsbedürfnissen untersucht – seien es Kleinkinder, Schwangere oder eben Hochleistungssportler.
Freizeitsportler mit Spitzenathleten verglichen
Gerichtet ist der Artikel an «Freizeitsportler und -sportlerinnen», die erfahren sollen, was es für Sportler «bedeutet», einen Monat auf tierische Produkte zu verzichten. Spitzensportler wie Djokovic haben oft Ernährungsberater, um auch die letzte mögliche Leistung aus ihrem Körper zu holen. Einen solchen hat der «Tages-Anzeiger» befragt. Freizeitsportler, die nicht täglich mehrere Stunden trainieren, brauchen aller Wahrscheinlichkeit nach keinen.
Aber es kann ja nicht schaden, einen Experten zu fragen.
Eines vorweg: Mangelerscheinungen entwickeln Sie in einem Monat mit veganer Ernährung nicht, wenn Sie zum Kreis der durchschnittlichen Erwachsenen gehören. Das sagt auch der von den Tamedia-Zeitungen herangezogene Ernährungsexperte Daniel Hofstetter ganz zum Schluss. Für Freizeitsportler:innen, die sich im Vorfeld mit allerlei Pülverchen und Pillen eingedeckt haben, ist das ziemlich sicher herausgeworfenes Geld.
Das Gegenteil ist genauso richtig
Zunächst allerdings warnt der ehemalige Profi-Triathlet: «Auch vegan kann man sich ungesund ernähren.» Mangelerscheinungen kämen bei Veganern «oft» vor, wenn «nicht auf die Vielfalt der Nahrung geachtet werde». Für die «oft» auftretenden Mangelerscheinungen bleibt der «Tages-Anzeiger» den Beweis allerdings schuldig.
Dass bei Menschen, die sich einseitig ernähren, Probleme auftreten, ist unstrittig. Wer nicht auf die Vielfalt seiner Nahrung achtet, bekommt irgendwann die Quittung – Burger und Chips lassen grüssen. Im Umkehrschluss kann man sich vegan auch gesund ernähren.
Lange Liste, nichts dahinter
Veganern fehlten «tendenziell» Eisen, Vitamin D, Jod, Omega-3-Fettsäuren, Zink und Selen, so der vom «Tages-Anzeiger» völlig unkritisch befragte Hofstetter weiter. Zu diesem «tendenziell» kommt auch eine Metastudie von 2017. Doch einen wissenschaftlichen Beleg für Mangelerscheinungen wegen veganer Ernährung bei Sportlern findet selbst diese Studie auf lange Sicht nicht.
Die eindrucksvolle Liste mit angeblichen Gefahren einer veganen Ernährung schrumpft bei genauer Betrachtung sehr zusammen:
- Jod-Mangel: Jod beispielsweise fehlt tendenziell fast allen Einwohnern der Schweiz. Schweizer Böden und Teile Deutschlands sind arm an Jod, die Schweiz ist Jodmangelgebiet. Speisesalz ist deshalb seit hundert Jahren jodiert, Tiere erhalten Jod als Futterzusatz. Jodmangelerscheinungen kommen quasi nicht mehr vor.
- Vitamin D-Mangel: Dieser hat seine Ursache meist in unserem Lebensstil. Vitamin D wird in der Haut produziert und Menschen begeben sich vor allem im Winter zu selten an die Sonne. Ausreichend wäre täglich eine halbe Stunde Tageslicht. Obwohl Vitamin-D-Mangel oft als Problem dargestellt wird, sind wohl nur wenige Menschen unterversorgt. Eine Studie mit 2500 Teilnehmenden fand vor drei Jahren nicht einmal bei Senior:innen, die einen höheren Bedarf haben, einen signifikanten Vitamin-D-Mangel.
- Mangel an Omega-3-Fettsäuren: Die zusätzliche Gabe von Omega-3-Fettsäuren an Senior:innen hat keinen Einfluss auf ihren Gesundheitszustand, fand dieselbe Studie. Die Vegane Gesellschaft Schweiz empfiehlt die Supplementierung von EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) dennoch, auch wenn wissenschaftliche Beweise für ihren Nutzen ausstehen.
- Eisen-Mangel: Eisenmangel sei selten ernährungsbedingt, beruhigt die Vegane Gesellschaft Schweiz auf ihrer «Gesund vegan»-Seite. Vegane und vegetarische Ernährung erhöhe das Risiko eines Eisenmangels nicht. Viele vegane Lebensmittel (Kakao, Tofu, Vollkorn, Linsen) enthielten viel Eisen. Frauen haben trotzdem öfter Eisenmangel, dieser trete aber nicht häufiger auf als bei nicht vegan lebenden Frauen.
- Mangel an Zink und Selen: Von diesen Spurenelementen braucht der Körper nur wenig. Zink ist in einer ganzen Reihe nicht-tierischer Lebensmittel enthalten, darunter Brot, Nüsse, Bohnen, Tofu und Salat. Viel Zink enthalten beispielsweise Haferflocken. Selen findet sich in Kohl- und Zwiebelgemüsen, Pilzen, Spargel und Hülsenfrüchten. Ein Durchschnittsesser müsste sich schon bemühen, sie alle zu vermeiden, um einen Mangel zu entwickeln. Zur Not täte es auch die Zahnpasta, die ebenfalls Zink enthält.
- Vitamin B12-Mangel: Vitamin B12 kommt tatsächlich nur in tierischen Lebensmitteln vor. Deshalb nehmen die meisten Veganer B12 als Tabletten ein. Ungesund ist dabei eher eine Überdosierung. Es gibt Hinweise darauf, dass zu viel B12 Krebs auslösen kann. Schlampige Pillenschlucker haben dabei erst einmal kein Problem. Der B12-Spiegel sinkt so langsam, dass es Jahre dauern kann, bis sich bei rein veganer Ernährung ein Mangel entwickelt. Viele vegane Lebensmittel sind dazu mit B12 angereichert. Die meisten Tiere in Stallhaltung bekommen B12 ebenfalls mit dem Futter.
Ein «Energiemangel» existiert nicht
Weiter geht es mit den Haupternährungsgruppen Proteine und Kohlehydrate. Wer viel leisten wolle, schreibt der «Tages-Anzeiger», brauche «genügend» davon. Tatsächlich aber gibt es bei gesunden Erwachsenen in Industrieländern kaum einen Mangel an Fett, Proteinen und Kohlehydraten. Und schon gar keinen Mangel an Energie, also Kalorien. 42 Prozent der Schweizer Erwachsenen sind übergewichtig.
Protein ist nicht nur im Fleisch
Die verarbeitende Industrie gibt sich seit Jahrzehnten grosse Mühe, Konsument:innen weiszumachen, Protein stecke ausschliesslich in tierischen Produkten, vor allem in Fleisch. Was auch bei noch so vielen Wiederholungen nicht stimmt. Auch Kartoffeln, Reis und Haferflocken enthalten Protein, Tofu und Nüsse ohnehin.
Die meisten Schweizer:innen nehmen mehr Proteine zu sich, als die Mindestempfehlung der WHO und des BLV vorsehen. Was nicht schlimm ist – für negative Folgen eines zu hohen Proteinkonsums gibt es keine Belege. Was zu viel ist, wird gespeichert.
«Tendenziell», würde Experte Hofstetter es vermutlich ausdrücken, landet überschüssiges Protein auf den Hüften. Wer sich Sorgen macht, zu wenig Protein zu essen, könnte zuerst auf Alkohol, Zucker und Fett verzichten.
Komplettiert wird das Interview von einigen Binsenweisheiten. Beispielsweise vor dem Training nicht zu schwer zu essen, also keine Lebensmittel mit zu hohem Ballaststoffanteil. Ein Klöpfer wäre sicher genauso wenig ratsam, das sagt Hofstetter aber nicht.
Fazit: Die Tamedia-Zeitungen verbreiteten unkritisch Aussagen eines Experten und verleiteten Leser:innen unnötig dazu, auf einen veganen Januar zu verzichten.
Themenbezogene Interessenbindung der Autorin/des Autors
Keine
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Meinungen in Beiträgen auf Infosperber entsprechen jeweils den persönlichen Einschätzungen der Autorin oder des Autors.
Fleischproduzenten und Fleischhändler haben keinen Mangel an hohen Profiten, ganz im Gegenteil.
Ein Mangel an Kollateralschäden durch die nötige vermehrte Produktion von Futtermitteln besteht auch nicht. Das führt zu einem Mangel an pflanzlichen Nahrungsmitteln und ökoligischen Ausgleichsflächen..
Viel Fleisch ist für ansonsten Unterpriviligierte ein Ausgleich beim Status,
viel mehr als es für die Gesundheit nötig ist.
Besten Dank für die kritische Begutachtung des Tages-Anzeiger-Artikels. Das ist mal wieder etwas peinlich Tages-Anzeiger-seits. Was noch zu ergänzen wäre: Vit D zu supplementieren ist ganz sicher sinnvoll, da finden Sie mehr Studien die dies unterstützen als nicht. Desweitern: Zuviel Proteine können schon auch Probleme verursachen – nicht verwertete Proteine können auch zu Ammoniak resp Harnstoff verstoffwechselt werden und Gicht/Rheuma verursachen.Dies lässt sich schnell überprüfen, und stimmt ;). Danke dennoch für‘s Aufräumen mit den gängigen Mythen!
ps. zu Ammoniak/Harnstoff werden vorwiegend tierische Proteine verstoffwechselt. Aber man schafft das dennoch auch mit pflanzlichen Proteinen, wenn man masslos übertreibt.
Hm, in der Wissenschaft geht es ja nicht primär um die Anzahl der Studien, die x oder y unterstützen. Ich bitte ausserdem zu bedenken, dass das Interesse am Verkauf von Supplementen als «hoch» eingeschätzt werden kann.
Das ist mir schon klar – ich wollte damit sagen es gibt mehr qualitativ hochstehende Studien, die beweisen, dass Vit D3 für’s Immunsystem immens wichtit ist – und ist es Tatsache dass die meisten Nord- und Mitteleuropäer*innen einen zu tiefen Vit D3 Spiegel haben – das finden Sie mittels Recherche selber raus. Das war ja gerade der Skandal der letzten drei Jahre, dass man in Herbst mittels einer peinlich schlechten Studie den Menschen aufschwatzen wollte, Vit D3 habe keinen Nutzen für‘s Immunsystem. Jeder halbwegs wissenschaftlich denkender Mensch hat aber bezgl dieser Studie aufdecken können: es wurde in ALLEN Kontrollgruppen viel zuwenig supplementiert. Dh: klar kann ich keinen Nutzen aufzeigen, wenn ich die fragliche Substanz in Mikrodosen verabreiche. Polen empfiehlt seinen Bürger*innen übrigens 4000 (!) Einheiten (IU od IE) am Tag, was sehr löblich ist. Mit 800 wie in der CH etc empfohlen ist erreichen sie nämlivh tatsächlich: nichts.
Ernährung wird immer etwas individuelles bleiben; der eine verträgt Sachen eben besser als der andere. Die einen haben Mangelerscheinungen, die anderen nicht, auch wenn wir alle der gleichen Biochemie unterliegen. Egal ob omnivor oder vegan, ob paläo-, ketodiätisch oder makrobiotisch; jeder Körper wird etwas anders reagieren. Wer es genau wissen will, lässt ab und zu ein gründliches Blutbild machen, dass auch Speicherformen der Spurenelemente und Vitamine erfasst. Vitamin D wird in Finnland seit den 60igern Milchprodukten und Butter beigemischt; anscheinend mit sehr positiven Auswirkungen. Wir in der DDR haben als Säuglinge Dekristol (Vitamin D als Cholecalciferol) bekommen. Später gab zur Grippevorbeugung ein ähnliches Vitamin-D-Präparat. Es scheint auch einen Zusammenhang zw. Vit.-D-Mangel und schweren Covid-Verläufen zu geben; so gut versorgt scheinen wir dann doch nicht. «Überschüssiges Protein» wandert übrigens nicht auf die «Hüften» – dorthin wandern Kohlenhydrate und Fett.
Sehr guter Artikel. Allerdings:
Protein ist nicht ungefährlich, wenn Tierprotein in grösseren Mengen konsumiert wird. Tierprotein erhöht den IGF-1-Spiegel und dieser das Krebsrisiko. Nachzulesen bei Longo, Campbell etc.
50 % der Gesamtbevölkerung und 80 % der älteren Bevölkerung weisen laut Unispital Zürich einen Vitamin-D-Mangel auf, obwohl das USZ von unverständlich niedrigen wünschenswerten Spiegeln ausgeht. Dies betrifft Omnivore und Veganer. Beachte: Im Winter kann kein Vitamin D in der Haut gebildet werden!
Eine Supplementierung mit den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA ist bei jeder Ernährungsweise sinnvoll, weil in der Regel zu viele Omega-6-Fettsäuren (Speiseöle) konsumiert werden und so die Umwandlung in EPA und DHA stark reduziert ist. Dies gilt für Omnivore und Veganer.
Vitamin B12 ist als wasserlösliches Vitamin ungefährlich, auch in höheren Dosen. EINE Studie hat bei sehr hohen Vitamin B12-Dosen ein erhöhtes Lungenkrebsrisiko NUR bei männlichen Rauchern festgestellt.
Vitamin D ist notwendig für die Aufnahme von Calcium. Seit bei meiner Lebenspartnerin Osteoporose festgestellt wurde, nehmen täglich eine kleine Tablette Vitamin D.
Um zu «beweisen», dass vegane Ernährung zu keinen Mangelerscheinungen führt, zitiert man am besten die Vegane Gesellschaft Schweiz. Übrigens, Avenergy (die Erdölvereinigung Schweiz) sagt uns, dass Ölheizungen vorteilhaft seien.
Nein, man zitiert wissenschaftliche Studien, die sich mit der Thematik befasst haben. Diese finden mehrheitlich eine gesundheitsförderende Wirkung veganer Ernährung. Eine Metastudie ist im Artikel verlinkt.
… und um zu «beweisen», dass vegane Ernährung auch tödlich sein kann, esse man versuchsweise 1 kg reinen veganen Kristallzucker, für das gute Gewissen im Jenseits vorzugsweise in Bioqualität.
Danke für diese kritische Würdigung!. Den Artikel habe ich auch gelesen. Es ist schon bezeichnend, wie «Normalesser» – ich kenne vor allem auch Ärzte unter ihnen (Dr, Michael Greger, How not to dye, kennt sie als besonders einseitig «informierte» Gruppe) – immer meinen, Veganer vor Mangelerscheinungen warnen zu müssen. Und natürlich haben sie immer zuerst Vitamin B12 auf den Lippen, um zu zeigen, wie gut sie Bescheid zu wissen meinen – als ob die Veganer sich nicht selbst längst mit der Ernährung auseinandergesetzt hätten. Dabei gehören sie im Durchschnitt wohl zu den Bestinformierten in diesem Bereich. Natürlich folgern die Normalesser nach solcher Lektüre, dass sie in der Ernährung gar nichts falsch machen können: sie ist auf jeden Fall die gesündeste aller Ernährungsformen, also nur weiter wie bisher… Dabei wäre ein kritischer Blick auf die ältere Generation mit jeder Menge Fehlernährungsfolgen der sprechendste Beweis für das Gegenteil. Wohl bekomms!
Religion und Ernährung haben etwas gemeinsam: «Jeder kennt die Wahrheit, aber keiner kann sie beweisen.» Wer gesund ist und ein gutes Körpergefühl hat sollte eigentlich realisieren, was ihm gut tut. Ich habe drei Monate vegan gelebt, auch ohne Alkohol und Zucker. Die Arthrose-Schmerzen war ich los, aber nicht die Arthrose. Gewicht habe ich verloren, mich wie bisher täglich sportlich betätigt. Nachteile habe ich keine festgestellt. Heute esse ich viel weniger Milchprodukte und Fleisch, aber Nüsse, Mandeln, Früchte, Gemüse etc. «Nur kranke Menschen sind gute Menschen» ist die Philosophie von Chemie und dem Gesundheitswesen. Darum unternimmt der Staat wenig, um uns vor Zucker, Nikotin etc. zu schützen. Die ganze Nahrungsergänzung ist ein Riesengeschäft, wie auch Tiernahrung. Firma sagt, deine Katze wünscht – und du kaufst! Ich weiss nicht, wann die Krankenkasse letztmals etwas für mich bezahlt hat, da gehört sicher auch Glück dazu. Aber nicht nur, sagt ein Ü70.